Vous voudrez peut-être perdre du poids pour des raisons personnelles. Ou vous devrez peut-être perdre du poids pour améliorer votre santé. En effet, la perte de poids peut réduire votre risque de développer des maladies cardiaques, ou de souffrir du diabète de type 2. En perdant du poids, vous pouvez abaisser votre tension artérielle et votre taux de cholestérol. Sinon, perdre du poids peut également soulager les symptômes et prévenir les blessures liées au surpoids.
Néanmoins, plusieurs facteurs peuvent affecter vos efforts pour perdre du poids. Quand vous décidez d’entamer un plan de perte du poids, il faut notamment comprendre plusieurs modifications dans votre vie : votre alimentation, votre mode de vie et de la prédisposition de votre corps aux exercices physiques. Ce n’est pas toujours facile de suivre et d’arriver à terme de son programme de perte de poids. Pour pallier la démotivation, faites-vous accompagner par des professionnels en nutrition et en sport. Parlez-en également à votre médecin pour qu’il puisse vous conseiller sur les meilleurs programmes adaptés à votre santé.
La nutrition : la base d’un bon plan de perte de poids
En général, mangez moins de calories que votre corps n’en utilise pour perdre du poids. Les calories proviennent des aliments que vous mangez et buvez. Certains contiennent plus de calories que d’autres. Par exemple, les aliments riches en graisses et en sucre sont également riches en calories. Certains aliments sont composés de « calories vides ». Ceux-ci ajoutent beaucoup de calories à votre alimentation sans apporter de valeur nutritionnelle.
Si vous mangez plus de calories que votre corps n’en utilise, votre corps les stocke sous forme de graisse. Un kilo de graisse équivaut à environ 3 500 calories. Pour perdre 1 kilo de graisse en une semaine, vous devez manger 3 500 calories de moins. Cela se divise en 500 calories de moins par jour.
Pour atteindre cet objectif, vous pouvez, par exemple, supprimer les sodas de votre alimentation. Vous perdrez alors 350 calories par jour. Vous pouvez également brûler 3 500 calories supplémentaires par semaine, en faisant de l’exercice ou en étant plus actif. Pour des résultats rapides et visibles, la plupart des gens combinent les deux méthodes. Si vous faites cela pendant 7 jours, vous pouvez perdre 1 kilo de graisse en une semaine.
Les bonnes habitudes alimentaires : importantes pour perdre du poids efficacement
La plupart des experts estiment que vous ne devriez pas perdre plus de 2 kilos par semaine. Cela peut signifier que vous perdez du poids en eau et de la masse musculaire maigre au lieu de la graisse stockée. Vous manquerez alors d’énergie, ne négligez pas les apports en vitamine, et risquez un effet yo-yo pour la reprise de poids.
Essayez de répondre à une enquête sur les habitudes alimentaires. Il vous indiquera où vous devez apporter des modifications à votre alimentation. Vous pourriez également mieux identifier les nutriments qui vous manquent. Voici quelques conseils pour améliorer votre alimentation :
- Ne mangez que lorsque vous avez faim. Cela pourrait signifier 3 repas et 1 collation par jour. Ou cela peut signifier 5 à 6 petits repas tout au long de la journée. Si vous n’avez pas faim, ne mangez pas.
- Ne sautez pas de repas. Sauter des repas volontairement ne fait pas maigrir. Cela peut vous donner plus faim plus tard. Cela pourrait vous amener à trop manger ou à faire de mauvais choix alimentaires.
- Attendez 15 minutes avant d’obtenir une deuxième portion de nourriture. C’est le temps minimum qu’a besoin votre corps pour savoir s’il a encore faim.
- Essayez de manger une variété d’aliments entiers. Cela comprend les viandes maigres, les grains entiers, les produits laitiers, les fruits et les légumes.
- Évitez les aliments transformés et les aliments riches en graisses ou en sucre.
- Buvez beaucoup de liquides. Choisissez des boissons sans calorie ou faibles en calories, comme de l’eau ou du thé non sucré.
Dans certains cas, votre médecin peut vous référer à un spécialiste de la nutrition. Ils peuvent vous aider à faire vos courses et à trouver des recettes adaptées à vos besoins.
Les exercices : pour aider à perdre du poids rapidement
Les adultes et les enfants devraient avoir une activité physique régulière. Les exercices physiques sont importants pour perdre du poids et maintenir une bonne santé. Vous trouverez ci-dessous des moyens d’augmenter votre activité et de brûler des calories :
- Ajoutez 10 minutes par jour à votre routine d’exercice actuelle.
- Mettez-vous au défi. Passez d’activités modérées à intenses lors de vos séances d’entraînements.
- Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur
- Garez-vous plus loin ou marchez jusqu’à votre destination au lieu de conduire
- Faites plus de tâches ménagères comme épousseter, passer l’aspirateur ou désherber.
- Promenez-vous ou courez avec votre chien et/ou vos enfants
- Faites de l’exercice à la maison en regardant la télévision
- Soyez actif pendant vos vacances. Essayez de faire une randonnée ou une balade à vélo.
- Achetez un podomètre ou un tracker d’activité. Cela mesure le nombre de pas que vous faites chaque jour. Essayez d’augmenter votre nombre quotidien de pas au fil du temps. Certains experts recommandent de marcher au moins 10 000 pas par jour.
- Limitez le temps passé en ligne, à regarder la télévision et à jouer à des jeux vidéo. 2 heures par jour suffisent.
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